המדריך לרכישת קטלבלס
מה זה קטלבלס?
קֶטְלְבֶּל (ברבים קֶטְלְבֶּלְס) החלופה העברית התקנית של קֶטְלְבֶּל היא מִשְׁקוֹל , באנגלית: KETTLEBELL, ברוסית: גיריי ГИРЯ GIRYA.
תרגול באמצעות קטלבלס מבוסס ברובו על הנפות, על תנועה רב-מפרקית המצריכה קואורדינציה בין- מפרקית ברמה גבוהה ועל הוצאה אנרגטית גבוהה. התרגול מורכב מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני (עוצמה, כוח, סיבולת, גמישות, מהירות, קואורדינציה, זריזות, שיווי משקל, דיוק, זמן תגובה) וכמו בחיים, גם התרגול באמצעות הקטלבלס כולל שילוב מוכלל של מספר מרכיבי כושר גופני.
| קטלבלס תחרותי | קטלבלס קלאסי מקצועי | |
| הקטלבלס התחרותי מיועד בעיקר לאלה המתמקדים בתרגילי ההנפה (Clean / Snatch) ותרגילי הדחיקה (Jerk). חזרתיות רבה, משך זמן ארוך (כ 10 דקות) עבודה על סיבולת כוח. | הקטלבלס הקלאסי מיועד בעיקר לאלה המתמקדים בסגנון ה HardStyle – שיפור מרכיבי הכוח – עומסים גבוהים ולפרק זמן קצר יחסית. במגוון רחב של תרגילים הכוללים תרגילי שכיבה, עמידה, מהירויות משתנות, תרגילים מתפרצים ולצדם תרגילים איטיים. התרגילים המאפיינים את הסגנון הזה הינם: Get-up, Dead-Lift, Swing, Clean, Squat, Press, Wind-mill | |
| משקלים | 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 ק"ג | 6, 8, 10, 12, 14, 16, 20, 24, 28, 32 , 4 ק"ג |
| עובי הידית וגודל הקטלבלס | מימדי הקטלבל אחידים בכל המשקלים | חמישה מימדי קטלבל אחידים לפי קבוצות משקלים |
| ידית קוטר: 33 מ”מ , מרחק בין ידיות: 123mm , קוטר בסיס: 140mm , גובה: 282mm , סטייה במשקל: +/- 1% | 4- ו-6 ק"ג גודל הכדור 120מ"מ / ידית 30מ"מ / גובה הידית 58מ"מ | |
| 8- ו-10 ק"ג גודל הכדור 140מ"מ / ידית 30מ"מ / גובה הידית 58מ"מ | ||
| 12- ו-14 ק"ג גודל הכדור 160מ"מ / ידית 30מ"מ / גובה הידית 59מ"מ | ||
| 16- ו-20 ק"ג גודל הכדור 180מ"מ / ידית 34מ"מ / גובה הידית 60מ"מ | ||
| 24 , 28- ו-32 ק"ג גודל הכדור 210מ"מ / ידית 34מ"מ / גובה הידית 68מ"מ | ||
| קידוד משקל | צבע הקטלבלס | צבע הקטלבלס שחור - פס קידוד |
| 8 ק”ג – פס ורוד | 8 ק”ג – פס ורוד | |
| 12 ק”ג – פס כחול | 12 ק”ג – פס כחול | |
| 16 ק”ג – פס צהוב | 16 ק”ג – פס צהוב | |
| 20 ק”ג – פס סגול | 20 ק”ג – פס סגול | |
| 24 ק”ג – פס ירוק | 24 ק”ג – פס ירוק | |
| 28 ק"ג - פס כתום | 28 ק"ג - פס כתום | |
| 32 ק"ג - פס אדום | 32 ק"ג - פס אדום | |
| ציפוי אלקטרוסטטי | יש | יש |
| משקל חרוט ע"ג הקטלבלס | לייזר | לייזר |
| מחזיק מגנזיום | יש | יש |
מה זה פווד?
פוד הוא מדידת משקל רוסית, וברוסיה, קטלבל נמדדים בפוד. זוהי יחידת המסה השווה ל 16.38 ק"ג (36.11 פאונד). אם תתקל ב "פוד" ...
קטלבל 1 פוד = 16 ק"ג - 35 פָּאוּנד
קטלבל 1.5 פוד = 24 ק"ג - 53 פָּאוּנד
קטלבל 2 פוד = 32 ק"ג - 70 פָּאוּנד
קטלבל 3 פוד = 48 ק"ג - 106 פָּאוּנד
באיזה משקל קטלבלס רצוי להתחיל ?
כדי לקבוע באיזה משקל כדאי להתחיל, יש לדעת מספר משתנים:
•מצב הכושר הגופני של המתרגל.
•יכולת התנועה.
•מצב בריאותי (מגבלות, יציבה וכדומה).
•מין.
•גיל.
בדרך כלל :
- גבר - ללא רקע בתרגול, בעל מבנה גוף קטן יתחיל עם 12 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 8 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.
- אישה - ללא רקע בתרגול, בעלת מבנה גוף קטן תתחיל עם 8 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 4 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.
- גבר חזק - בעל מבנה גוף בינוני + יתחיל עם 16 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 12 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.
- אישה חזקה - בעלת מבנה גוף בינוני + תתחיל עם 12 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 6 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.
++ תמיד מומלץ להתחיל לתרגל עם קטלבלס במשקלים נמוכים, ולהכביד את העומסים בהדרגה. (טכניקה קודמת וכושר גופני).
איזה קטלבלס - קלאסי או תחרותי?
אפשר לתרגל עם קטלבלס קלאסי או תחרותי באותה מידה. שניהם עוסקים בשיפור מרכיבי הכושר ובשניהם ניתן לעבוד על כל הגוף.
הקטלבלס הקלאסי בשימוש על ידי אנשים המתרגלים בסגנון ה HardStyle – שיפור מרכיבי הכוח – עומסים גבוהים ולפרק זמן קצר יחסית. במגוון רחב של תרגילים הכוללים תרגילי שכיבה, עמידה, מהירויות משתנות, תרגילים מתפרצים ולצדם תרגילים איטיים. התרגילים המאפיינים את הסגנון הזה הינם: Get-up, Dead-Lift, Swing, Clean, Squat, Press, Wind-mill
הקטלבלס התחרותי בשימוש על ידי אנשים שמתמקדים בתרגילי ההנפה (Clean / Snatch) ותרגילי הדחיקה (Jerk). חזרתיות רבה, משך זמן ארוך (כ 10 דקות) עבודה על סיבולת כוח.
היתרונות המרכזיים של אימון קטלבלס
בראש ובראשונה, אימון הקטלבלס מלמד להניע את הגוף בצורה נכונה ויעילה. דרך התנועה הוא משפר מספר רב של יכולות:
• משפר את כל מרכיבי הכושר באימון אחד - כוח, גמישות אקטיבית, סיבולת,
מהירות וקואורדינציה.
• משפר את היכולת ומיומנות התנועה של הגוף.
• משפר את יציבות מרכז הכוח ה- Core והמפרקים.
• מגדיל את הוצאת האנרגיה "שריפת שומנים".
• הגוף לומד לתפקד כיחידה שלמה בתיאום ובתזמון בין האיברים.
• הנפש לומדת על ריכוז ונחישות.
• מסייע בשיקום ועשוי להפחית כאבים.
• מגביר את המודעות ליציבה נכונה.
קטלבלס, הפחתת משקל ואחוזי השומן?
ככל שעוצמת הפעילות גבוהה יותר - עולה גם כמות הקלוריות שנצרכת לאחר האימון.
אימון קטלבלס מפעיל קבוצות שרירים רבות ובעוצמה גבוהה. הנפת הקטלבלס דורשת מכל הגוף לעבוד קשה כדי להניע ולייצב את משקולת הקטלבלס, עובדה המבטיחה הוצאת אנרגיה רבה מאוד "שריפת שומנים", כאשר קצב הוצאת האנרגיה יישאר גבוה הרבה יותר גם לאחר תום הפעילות. חשוב לציין כי אימון קטלבלס בלבד, ללא שינויים בהרגלי התזונה, עשוי להשפיע על ירידה במשקל במידה מוגבלת. לכן שמירה על תזונה מתאימה היא גורם הכרחי להצלחה בירידה במשקל.
קטלבלס לנשים וילדים?
אפשרות לאימון במשקלים קלים, הוצאה אנרגטית גבוהה "שריפת שומנים", שיפור היציבה בשילוב התנועות הטבעיות של הגוף כל אלה הופכים את אימון הקטלבלס לכלי יעיל לירידה במשקל, לשיפור היציבה ולשיפור במראה האסתטי של הגוף, מטרות אימון נפוצות בקרב נשים. מטרות אלה מתאימות גם לילדים בימינו עקב מגיפת ההשמנה וחוסר התנועה.
כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
מומלץ להתתרגל עם קטלבלס שלוש-ארבע פעמים בשבוע בשיעור קטלבלס מסודר, ולבנות תוכנית אימון אישית בבית, למשך עשר-עשרים דקות ביום. בסופו של דבר הרעיון הוא להתאמן על בסיס יומיומי, בהתמדה ולאורך זמן.